Por Elena Brosed, farmacéutica
Piensa en algo que quieras seguir haciendo dentro de veinte años: subir escaleras, viajar o levantarte del sillón sin ayuda. Para conseguirlo necesitas un equipo que trabaja a diario: huesos resistentes, músculos con fuerza y buen equilibrio. Cuidarlo es una forma de invertir en tu autonomía.
Con motivo del Día Mundial de la Osteoporosis, celebrado el 20 de octubre, recordamos algo esencial: no esperes a que los huesos duelan para prestarles atención. La pérdida de resistencia puede avanzar sin dar señales.
Tus huesos tienen una obra abierta todo el día
Aunque parezcan una estructura fija, los huesos son tejido vivo. Se renuevan mediante un proceso llamado remodelado: unas células, los osteoclastos, retiran tejido envejecido; otras, los osteoblastos, fabrican nueva matriz, que después se mineraliza.
Imagina una reforma continua. Retirar material es necesario para mantener la estructura en condiciones. El problema llega cuando, reforma tras reforma, se repone menos de lo que se elimina.
Con la edad puede aparecer ese desequilibrio. Influyen los cambios hormonales, la menor capacidad de formación y factores como la inactividad o algunas enfermedades. Durante la menopausia, la caída de estrógenos acelera la pérdida ósea. Cumplir años aumenta el riesgo, pero permite actuar: no significa que una fractura sea inevitable.
La osteoporosis puede avanzar sin dolor
En la osteoporosis disminuye la resistencia del hueso por cambios en su cantidad y estructura. Por eso aumenta el riesgo de fracturarse ante una caída o un golpe que antes se habría tolerado.
La pérdida de resistencia no suele doler por sí misma. A veces, la primera señal es una fractura de muñeca, cadera o vértebra. Algunas fracturas vertebrales pasan inadvertidas; otras producen dolor de espalda, pérdida de estatura o una postura más encorvada.
Es más frecuente tras la menopausia, pero también afecta a los hombres. No es lo mismo que la artrosis, y cualquier dolor de espalda no significa osteoporosis.
Calcio y proteína para una estructura resistente
El hueso necesita minerales y una matriz proteica, formada por un entramado de colágeno; el músculo también depende de una alimentación suficiente. Comer muy poco de manera mantenida puede perjudicar a ambos.
Reparte fuentes de proteína entre tus comidas: huevos, pescado, legumbres, soja, lácteos o carne. Para el calcio, puedes recurrir a leche y yogur, sardinas con espina, tofu preparado con calcio o bebidas vegetales enriquecidas. Si eliges estas últimas, revisa la etiqueta: no todas aportan lo mismo.
Completa el patrón con verduras, fruta, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva. Evitar el tabaco y el exceso de alcohol también forma parte del cuidado óseo.
Vitamina D y K2 con expectativas realistas
La vitamina D ayuda a absorber el calcio y participa en la función muscular.
Pescado azul, yema de huevo y alimentos enriquecidos aportan parte de nuestras necesidades. La suplementación se valora según el riesgo y el contexto clínico; tomar más no garantiza mayor protección y puede resultar tóxico.
La vitamina K interviene en la activación de proteínas relacionadas con el hueso. Sin embargo, esa función no demuestra que todo el mundo necesite un suplemento de K2 ni que deba acompañar siempre a la vitamina D.
Si tomas Sintrom o warfarina, consulta antes de iniciar vitamina K. No se trata de eliminar las verduras, sino de mantener una ingesta estable y coordinar los cambios con tu equipo sanitario.
Caminar ayuda y la fuerza completa el plan
Caminar es un buen comienzo. Para cuidar la capacidad de movimiento conviene añadir ejercicios de fuerza y equilibrio, adaptados a tu situación.
Levantarte de una silla, utilizar bandas elásticas o trabajar con pesas son ejemplos de fuerza. El equilibrio puede entrenarse junto a un apoyo estable. Empieza con una dificultad manejable y progresa con orientación cuando la necesites.
Si ya tienes osteoporosis, el movimiento sigue siendo importante. Con fracturas vertebrales o fragilidad, pide supervisión: las flexiones profundas y repetidas de columna, especialmente con carga, requieren precaución.
Revisa también iluminación, alfombras y obstáculos en casa para reducir tropiezos.
Si tomas medicamentos para ayudar a dormir, recuerda no quedarte dormida fuera de la cama: los traslados con somnolencia a veces inducen caídas.
Tres preguntas para pasar a la acción
¿Un calcio normal en sangre descarta la osteoporosis?
No. La analítica no mide la densidad ósea. La densitometría DXA de cadera y columna ayuda a valorarla, junto con los antecedentes y el riesgo de fractura.
¿Cuándo debo consultar?
Ante una fractura tras un golpe pequeño, pérdida apreciable de estatura o caídas repetidas. Un dolor nuevo e intenso de espalda merece valoración pronta. Tras una caída, dolor intenso de cadera o imposibilidad de apoyar requieren urgencias.
¿Los suplementos sustituyen la medicación?
No. Si necesitas tratamiento para reducir el riesgo de fractura, no lo suspendas por tu cuenta. Los suplementos cubren necesidades concretas y pueden ser beneficiosos siempre que estén bien prescritos y de forma personalizada.
En la farmacia te asesoramos personalmente.
Consúltanos tus dudas: podemos revisar la toma de tu tratamiento, detectar duplicidades y ayudarte a preparar la consulta sobre tu salud ósea.
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